Como montar um prato saudável sem complicar

Alimentação saudável não exige planilha. Um método visual resolve a maior parte das decisões do dia a dia — e é mais fácil de sustentar do que qualquer contagem.

A divisão do prato

• <strong>Metade</strong>: legumes e verduras, quanto mais variados de cor, melhor
• <strong>Um quarto</strong>: proteína — feijão e outras leguminosas, ovo, peixe, frango, carne
• <strong>Um quarto</strong>: carboidrato — arroz, batata, mandioca, macarrão, de preferência integrais

Arroz com feijão, salada e um bife é exatamente isso. A comida brasileira de todo dia já é um bom modelo; o ajuste costuma ser aumentar a parte dos vegetais.

O que priorizar

• Alimentos in natura e minimamente processados como base
• Leguminosas com regularidade: feijão, lentilha, grão-de-bico
• Frutas no lugar de doces na maior parte dos dias
• Água como bebida principal
• Azeite, óleos e gorduras com moderação, mas sem medo

O que moderar

Ultraprocessados — refrigerante, biscoito recheado, salgadinho, macarrão instantâneo, embutidos — são feitos para serem consumidos em excesso. Não precisam ser proibidos, mas quanto menos espaço ocuparem, melhor.

Como lidar com a vida real

• Marmita resolve mais do que qualquer dieta: cozinhar em quantidade uma vez por semana
• Comer fora não é exceção proibida; escolha o prato mais próximo do modelo
• Fome à tarde costuma ser sinal de almoço pobre em proteína e fibra
• Ter fruta lavada e à vista muda mais o consumo do que força de vontade